Рейтинг@Mail.ru

Календарь

« Август 2018 »
Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс
    1 2 3 4 5
6 7 8 9 10 11 12
13 14 15 16 17 18 19
20 21 22 23 24 25 26
27 28 29 30 31    
Понедельник, 06 Март 2017 15:15

Какие витамины нужны и где их искать?

Автор 
Оцените материал
(0 голосов)
         Сейчас свежих ягод нет, фрукты и овощи на прилавках - сплошь «пластмассовые». Откуда тогда организму брать витамины?
         - Конечно, на прилавках нет тех свежих сезонных ягод, фруктов и овощей, которыми были богаты лето и начало осени. Тем не менее и сейчас можно найти немало витаминных продуктов, - говорит главный врач Лечебно-диагностического центра Виктор Отамас. - Не стоит зацикливаться на помидорах, яблоках, персиках и клубнике и считать, что только в них есть витамины.
        Это не так! Витамины есть в квашеной капусте, мясе, молоке, гречке, хлебе, печени трески и многих других продуктах. Для информации: всего существует 13 витаминов, необходимых человеку. Из них только два наш организм может добыть самостоятельно. Во-первых, это ниацин (РР) - он образуется в желудочно-кишечном тракте в результате жизнедеятельности микрофлоры. Во-вторых, витамин D, который появляется после пребывания человека на солнце. Впрочем, сейчас, при отсутствии солнца, витамин D и остальные 11 мы должны получать из пищи. И делать это надо постоянно, потому что насытиться витаминами впрок, увы, невозможно. Запаса большинства веществ хватает всего на 2-6 недель, а В тратится уже через 4-10 дней.
          
         Аскорбинка - из апельсина, перца и капусты
         Почему-то в народе бытует мнение, будто кладезь витамина С - в яблоках, винограде и свежих косточковых плодах (сливе, вишне, персиках), удивляется Виктор Отамас. Аскорбинка в них, конечно, есть, но её настолько мало, что польза будет лишь от полкило фруктов или трёх литров свежевыжатого сока.
         Зато про силу цитрусовых в народе не врут - чтобы покрыть суточную потребность в витамине С, надо съесть всего один грейпфрут, крупный апельсин или три мандарина. Эти плоды благодаря плотной кожуре хорошо сохраняют свои полезные свойства и вполне доступны.  
         Ещё больше аскорбинки содержится в сладком болгарском перце - в день достаточно лишь половинки плода. А ещё довольно много витамина в бананах - для покрытия суточной потребности его надо съесть 300 г. Свежие ягоды, которые также богаты аскорбинкой, сейчас можно найти только импортные или замороженные, зато капусты на прилавках просто завались. И она действительно превосходный источник витамина С, рассказывает Виктор Отамас. Свежая белокочанная, цветная или брокколи по содержанию витамина С лишь немного уступает лимонам и апельсинам, превосходит морковь в 10 раз, лук, свёклу и чеснок в 5 раз, картофель в 2,5 раза. Причём у капусты есть уникальное свойство: если в других продуктах аскорбинка очень быстро улетучивается, при квашении капусты она прекрасно сохраняется. 200 граммов квашеной капусты могут полностью обеспечить нашу ежедневную потребность в витамине С, недостаток которого в конце зимы и весной ощущается особенно остро. Поэтому ешьте на здоровье салат из свежей капусты, подавайте на стол квашеную, и тогда никакой авитаминоз вам не страшен, советует Виктор Отамас. Ну а потом пойдут зелень, редиска, ягоды, свежие помидоры и можно будет перейти с цитрусово-капустной аскорбиновой диеты на томатно-ягодную.
         Кстати, учёные, проведя ряд исследований, выяснили, что основными источниками аскорбинки для жителей нашей страны являются вовсе не свежевыжатый апельсиновый сок и даже не смородина или клубника, а капуста и картошка. В картофеле витамина С совсем немного (в 100 г - 6-20 мг), но наш народ в этом случае набирает не качеством, а количеством. По данным Росстата, каждый россиянин в 2015 году в среднем съел 112 кг картошки, что на 1 кг больше, чем годом раньше.
         
         Витамин А - из мяса, молока, масла и моркови
         Витамина А (ретинола) нашему организму надо всего около миллиграмма в сутки, однако от столь мизерного количества зависят и острота зрения, и способность к деторождению, и возможность противостоять инфекциям. Мы можем получить дневную норму этого вещества в готовом виде, съев всего 8 г тресковой печени (консервов), 10 г говяжьей или свиной печёнки или 4 яйца, советует Виктор Отамас. Ретинол также есть в рыбе, сливочном масле, сырах, молоке, твороге, кефире, сметане, мясе и колбасе, но его содержание в этих продуктах меньше. Например, чтобы покрыть суточную потребность в витамине, придётся слопать сразу полкило творога.
         Если же вы не являетесь поклонником жирной, белковой еды или соблюдаете пост, можете взять необходимое вещество из фруктов и овощей, окрашенных в жёлто-оранжевые цвета. Это апельсин, тыква, которые довольно хорошо сохраняются до весны.
         И конечно же, самый лучший источник ретинола - морковь, которой надо съесть всего лишь 40 г для того, чтобы получить его суточную дозу. Правда, в овощах и фруктах вещество находится не в готовом виде, а в качестве бета-каротина, который в настоящий витамин превращается только в нашем организме и является жирорастворимым. Это значит, что перец, тыкву или морковку для получения витамина А надо употребить с любым жиром. Это может быть растительное масло (заправить им салат с тыквой и перцем), сметана или сливки. Иначе витамин А, увы, пройдёт мимо организма, предупреждает Виктор Отамас.
          
         Витамины В - из хлеба, гречки, риса, печени
         В дружном семействе витаминов В можно легко запутаться, потому что их шесть - В1, В2, В6, В12, ниацин (витамин РР) и фолиевая кислота. Каждого из них организму в сутки требуется от 0,5 мг до максимум 30 мг. Несмотря на то, что фолиевой кислоты надо всего 400 микрограммов в день, без неё человек не может жить. Особенно этот витамин необходим беременным женщинам - именно он влияет на внутриутробное развитие малыша.
         - Черпать вещества группы В надо из двух источников. Во-первых, из хлеба грубого помола, бобовых и круп - овсянки, пшена, гречки, риса, манки и перловки, - перечисляет Виктор Отамас. - Именно этот вариант подойдёт тем, кто соблюдает пост.
         Во-вторых, из продуктов животного происхождения. Особенно богата витаминами печень (говяжья, свиная, куриная, тресковая) - её надо всего 100-200 г в день, мясо - 150-400 г, птица - 100-200 граммов. Причём вещества из белковых продуктов лучше поступают в организм. В6 из мяса усваивается на 80%, в то время как из гороха и фасоли - на 20%.
          
         Витамин D - из рыбьего жира, печени трески и желтков
         Витамин D называют «несущим кальций», потому что без него в организме не усваивается этот микроэлемент. Это вещество, конечно, способно образовываться в нашем организме самостоятельно под воздействием ультрафиолетовых лучей, но зимой и весной солнца в наших широтах для этого недостаточно. Необходимое его количество можно добрать с едой. Богатым пищевым источником является забытый сегодня рыбий жир, а также тресковая печень и некоторые виды рыб. Небольшое количество витамина D есть в яичных желтках, а вся остальная еда практически лишена его, рассказывает Виктор Отамас.
         
         Витамин Е - из растительных масел, хлеба и молока
         Витамин Е называют «несущим потомство», потому что он напрямую связан с выработкой в нашем организме половых гормонов. Лучший источник этого вещества - растительные масла: подсолнечное, оливковое, кукурузное и другие. Сейчас в магазинах можно найти даже льняное  или кунжутное - выбор огромный. Также витамин содержится в хлебе из муки грубого помола, гречневой крупе, зелени. Витамин Е присутствует и в молоке. Причём в коровьем его в несколько раз меньше, чем в грудном женском. Именно поэтому врачи считают, что продукт от бурёнки никогда не заменит младенцам питания, предусмотренного природой.
          
         Как сохранить максимум витаминов?
         Чтобы витамины лучше сохранились, варите овощи по возможности целиком и в кожуре. А если бросаете в кастрюлю нарезанные ингредиенты, запускайте их только в кипящую воду. При этом посуда должна быть плотно закрыта, а кипение не слишком бурным, советует Виктор Отамас.
         Самыми щадящими видами кулинарной обработки являются приготовление на пару и запекание в фольге или специальном пакете. Тушение приводит к большему разрушению полезных веществ. Самый «травматичный» способ приготовления пищи - жаренье.
         Если приходится разогревать суп, делайте это порциями, а не ставьте каждый раз на огонь всю кастрюлю. Повторные разогревания пищи существенно уменьшают её витаминную ценность. При варке продуктов часть витаминов переходит в отвар, поэтому выливать его нерационально. На его основе можно сделать соус или вегетарианский борщ, рекомендует Виктор Отамас. Из всех овощей замачивать перед варкой можно только бобовые, чтобы сократить потом время приготовления. Но варить их надо в той воде, в которой они замачивались. Если хотите добавить растительное масло в суп или другое блюдо, не жарьте на нём овощи, не делайте пассеровки лука и моркови. Лучше влейте масло в кастрюлю после снятия её с огня. В растительных жирах тоже есть витамины, которые разрушаются в процессе жарки. Чем меньше времени варятся овощи, тем лучше. А чтобы они приготовились в супе и при этом сохранили максимум витаминов, можно воспользоваться методом «настоя». Снятые с огня полуготовые овощи через 15-20 минут способны сами дойти и стать мягкими, если кастрюлю накрыть плотной крышкой и накинуть на неё полотенце.
         Подготовил Алексей ПОЛЯКОВ.
Прочитано 464 раз
Алексей Поляков

Эл. почта Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов. У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.

Оставить комментарий

Copyright © 2013. All Rights Reserved.

Рейтинг@Mail.ru